Neue Gewohnheiten etablieren: spielend leicht mit der Tiny Habits® Methode
Rate mal, in welchem Monat Fitnessstudios den höchsten Umsatz erzielen? Richtig: im Januar.
Bist du zu Beginn eines neuen Jahres auch motiviert, deine Gewohnheiten zu verändern und neue Routinen zu etablieren? Die ersten Tage laufen super – doch dann ebbt die Welle wieder ab.
Fakt ist: Zwischen dem, was wir verändern wollen, und dem, was wir tatsächlich verändern, klafft eine Lücke.
Dr. BJ Fogg, Gründer des Behavior Design Lab an der Stanford University, hat genau das erforscht. In seinem Buch Tiny Habits®: The Small Changes that Change Everything zeigt er, wie Veränderung gelingt.
Neue Gewohnheiten etablieren: So funktioniert es wirklich
Laut BJ Fogg braucht Verhalten drei Zutaten:
- Motivation
- Machbarkeit
- Auslöser (Anker)
Unsere Motivation ist oft unzuverlässig. Deshalb ist es wirksamer, die Machbarkeit winzig klein zu wählen. In der Tiny Habits® Methode bedeutet das: eine neue Gewohnheit so klein wie möglich starten – „tiny“, damit die Hemmschwelle verschwindet.
Winzige Gewohnheiten können der Anfang größerer Veränderungen sein. Schon wenige kleine Schritte bringen spürbar Bewegung ins Leben.
Tiny Habits: das Buch auf Englisch oder deutsch
Das 2019 auf Englisch erschienene Buch „Tiny Habits®: The Small Changes that Change Everything”* gibt es seit Dezember 2021 auch als deutsche Übersetzung. In dem Buch räumt BJ Fogg mit den gängigen Theorien zum Thema Gewohnheiten auf. Lies selbst, wie du mit der Tiny-Habits-Methode neue Gewohnheiten etablieren kannst. Ich empfehle dir die englische Originalversion.
21, 45 oder 66 Tage? So lange dauert es, neue Gewohnheiten zu etablieren
Was glaubst du - wer hat recht? Dauert es 21, 45 oder 66 Tage, um neue Gewohnheiten zu etablieren? Wie lange dauert es wirklich?
BJ Fogg behauptet: Nichts davon ist richtig.
Etwas anderes ist viel wichtiger als die Anzahl an Tagen: Positive Erfahrungen verstärken Gewohnheiten!
"Gewohnheiten entstehen durch Emotionen. Nicht durch Wiederholung. Nicht durch Regelmäßigkeit. Nicht durch Feenstaub. Durch Emotionen." schreibt BJ Fogg in seinem Buch.
Stell dir vor, du nimmst dir vor, dich mehr zu bewegen und weniger Süßes zu essen. Ein paar Tage lang klappt das auch hervorragend - doch dann hast du einen stressigen Tag am Schreibtisch, es regnet und schwups die wups sind die guten Vorsätze dahin. Der Marsriegel ist in deinem Bauch und das Sofa gewinnt gegen die Turnschuhe. Ärgerst du dich? Schimpft dich deine innere Stimme? Wie fühlst du dich damit?
Probiere es einmal anders: Feier dich für jeden Schritt, den du vor die Türe gehst, auch wenn es nur 5 Minuten sind. Bejuble dich selbst, als ob du ein Baby anfeuerst, das gerade seine ersten Schritte geht.
Wie könnte ein Tiny Habits Rezept aussehen?
Hier ein Beispiel:
So funktioniert ein Tiny-Habits-Rezept:
Zutat 1: Der Auslöser, auch Anker genannt
Bei einem Anker handelt es sich um einen spezifischen Moment in deinem Tagesablauf, der jetzt schon Teil deiner täglichen Routine ist, zum Beispiel Aufstehen, Kaffee trinken, Hände waschen, das Fenster öffnen, usw.
Zutat 2: Die neue gute Gewohnheit
In der Tiny-Habits-Methode reduzierst du dein Vorhaben auf die kleinstmögliche Version und machst es so „tiny“ (winzig) wie möglich. Dadurch sinkt die Hemmschwelle und die Wahrscheinlichkeit, deine Gewohnheit wirklich zu etablieren, steigt.
Zutat 3: Das gute Gefühl
Es ist wichtig, deine gute neue Gewohnheit mit einem positiven Gefühl zu verknüpfen, und zwar unmittelbar, nachdem du die neue Gewohnheit durchgeführt hast. Dadurch schüttet dein Gehirn Dopamin aus – eines der „Glückshormone“.
2 Möglichkeiten, deine Gewohnheiten mit Hilfe der Tiny-Habits-Methode zu verändern:
Coaching mit kleinen Gewohnheiten
Wir starten mit einem kostenfreien Vorgespräch (20–30 Minuten), um offene Fragen zu klären und herauszufinden, ob dieses Coaching für dich passt.
💡 Im Coaching arbeiten wir mit Mini-Gewohnheiten (kleine, machbare Schritte), die sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen.
Preise:
- Einzeltermin (60–75 Minuten): 75 €
- 3er Paket: 200 €
- 5er Paket: 330 €
Bezahlung per PayPal oder Überweisung möglich.
Hinweis: Die Tiny Habits® Methode wurde von Dr. BJ Fogg entwickelt. Meine eigenen Angebote sind inspiriert von seiner Forschung, aber unabhängig davon.
0€ Audio-Challenge:
5 grundlegende Spielregeln, damit neue Gewohnheiten nicht nur Vorsätze bleiben.
12.–16. Januar 2026 · über WhatsApp oder Signal
Für dich, wenn du dich selbst schon mal sowas sagen hörst:
„Ich weiß eigentlich, was mir gut tun würde, aber ich setz es nicht um.“
„Ich nehme mir ständig Dinge vor und bleibe dann doch nicht dran.“
In 5 Tagen lernst du die 5 Spielregeln kennen, die Veränderung machbar machen.
Und dann ist da dieses ermutigende Gefühl: „Okay. Ich weiß jetzt, wo ich ansetzen kann.“
Auf´s Neue überrascht
Liebe Jasmin, jedes Mal bin ich aufs Neue überrascht von deiner authentischen und lebendigen Gestaltung! Es ist ein Freude deine Audionachrichten anzuhören, Menschen wie dich wünscht man sich als Freundin! Die Impulse sind liebevoll, man spürt sie kommen vom Herzen und gleichzeitig sind sie fundiert und mit ein wenig Mühe praktisch umsetzbar. Danke, du hast mir geholfen ein paar sehr liebgewonnenen Gewohnheiten in mein Leben zu bringen. Gerne wieder!
Gerhard Peham
Mutmacher und Inspiration
Danke für deine rege Unterstützung, stete Erreichbarkeit, die vielen Mutmacher sowie all deine vielfältige Inspiration in diesem Jahr. Das hat mir sehr gut getan und enorm geholfen.
Wahnsinn mit welch Energie, Freude, Kontinuität und Leidenschaft du das machst, was du (augenscheinlich sehr gern) tust.
(Felix, Teilnehmer an meiner WhatsApp Gruppe im Sommer 2023)
Vielfältig und spannend
"Jasmin ist eine unglaublich empathische und warmherzige Beraterin und Coach. Sie hat ein tiefes Wissen, das sie uneingeschränkt weitergibt. Sie ist ein offener, wertschätzender und authentischer Mensch. Ihr Angebot ist unglaublich vielfältig und spannend. Ich bin immer wieder fasziniert von Jasmin und ihren Ideen und bin sehr dankbar über die Begegnungen mit ihr. Ich kann und möchte Jasmin absolut empfehlen."
(Sonja Gröner, Expertin für positive Kultur in Unternehmen)
"Du wirst dein Leben nie ändern, bevor du nicht etwas änderst, dass du täglich tust. Das Geheimnis deines Erfolgs liegt in deiner täglichen Routine." (Zitat von John C. Maxwell)