Übungen, Tipps und Wissen von A bis Z: So stoppst du das lästige Gedankenkarussell
Dein Blick wandert zur Uhr. Es ist mitten in der Nacht. ⏰ Dein Herz rast, und deine Gedanken fangen an zu kreisen: 🤯
Bist du für das Meeting morgen gut genug vorbereitet? Hättest du vielleicht auf Seite 23 noch die Grafik in der Präsentation einfügen sollen? 🤔 Ob deine Tochter endlich zuhause ist? 🏠 Du musst unbedingt daran denken, diesen Anruf für deine Mutter zu machen, sonst vergisst du das … 📞
Ein weiterer Blick zum Wecker – du liegst schon soooo lange wach 🕓.
Wenn du jetzt nicht bald wieder einschläfst, wird das nichts mehr.
Wie sollst du nur den Tag überstehen, wenn du immer so wenig schläfst?
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Kennst du das auch und fragst dich, wie du das Gedankenkarussell stoppen kannst? Dann bist du in guter Gesellschaft. Viele Menschen liegen nachts wach und quälen sich mit Grübeleien und Schlaflosigkeit.
Doch das Grübeln hört oft nicht mit dem Schlafen auf – auch tagsüber kannst du dich in einem ständigen Gedankenkarussell verlieren, bis dir vor lauter Grübeln übel wird – „Grübelkeit“ sozusagen. Fragen, Unsicherheiten und Sorgen begleiten dich durch den Tag und rauben dir den letzten Nerv.
In diesem Artikel findest du Übungen, nützliche Tipps und wertvolles Wissen von A bis Z, die dir helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen. So lernst du, deine Gedanken zu beruhigen, besser zu schlafen und entspannter durch den Tag zu gehen.
Möchtest du direkt zu den Übungen springen? Kein Problem! Scrolle direkt nach unten zum A.
➡️ Wenn du aber erst einmal verstehen willst, warum sich dein Gedankenkarussell so hartnäckig dreht und welche Mechanismen dahinterstecken, dann lies hier weiter:
Warum sich das Gedankenkarussell dreht und dreht: Eine Erklärung
Grübeln ist ein Phänomen, das uns alle betrifft und sich durch anhaltendes, wiederholtes Nachdenken über bestimmte Themen auszeichnet. Unsere Gedanken wiederholen sich in einem endlosen Kreislauf. Doch was genau verstärkt das Grübeln, und wann wird es zu einem echten Problem?
- Stressige Lebenssituationen tragen dazu bei, dass du dich immer wieder fragst, wie du all diese Anforderungen bewältigen sollst. Vielleicht machst du dir ständig Sorgen, ob du genug Zeit für deine Kinder hast oder ob du in deinem Beruf genug leistest. Stress kann dazu führen, dass sich dein Verstand in einer Endlosschleife verliert.
- Hohe Erwartungen an dich selbst und ein starkes Verantwortungsgefühl können oft zu selbstkritischem Grübeln führen. Wenn du dich ständig fragst, ob du als Mutter, Tochter, Partnerin oder Arbeitnehmerin alles richtig machst, neigst du dazu, über Fehler nachzudenken. Vielleicht grübelst du darüber, ob du das Gespräch mit deinem Teenager gut geführt hast oder ob du genug für deine Eltern tust. Menschen, die hohe Ansprüche an sich selbst stellen, suchen oft nach Wegen, alles „perfekt“ zu machen, und neigen dazu, über Fehler und Entscheidungen nachzudenken, die sie in der Vergangenheit gemacht haben.
- Ereignisse, auf die man keinen Einfluss hat, wie plötzliche gesundheitliche Probleme oder unvorhergesehene Herausforderungen, können die Gedankenschleife noch schlimmer machen. Die Unfähigkeit, für jede Situation eine sofortige Lösung zu finden, führt dazu, dass du immer wieder über dasselbe Problem nachdenkst.
- Der sogenannte Negativitätsbias vermehrt das Grübeln, indem er unsere Aufmerksamkeit stärker auf negative als auf positive Ereignisse lenkt. Unser Gehirn neigt dazu, negative Erfahrungen intensiver zu erleben und länger im Gedächtnis zu behalten. Diese Tendenz hat sich evolutionär entwickelt, um Gefahren frühzeitig zu erkennen, führt aber in der heutigen Welt oft zu einem Teufelskreis aus Grübeln und emotionalem Stress.
- Zusätzlich können kognitive Verzerrungen wie „Alles-oder-Nichts-Denken“ oder „Katastrophisieren“ das Grübeln noch verstärken. Diese Denkfehler lassen Situationen dramatischer erscheinen, als sie tatsächlich sind.
Wann wird intensives Nachdenken zum Grübeln?
Nicht jede intensive Beschäftigung mit einem Problem ist Grübeln.
Grübeln zeichnet sich durch bestimmte Merkmale aus:
1. Endlose Schleife des Nachdenkens: Wenn Gedanken immer wieder in denselben Kreislauf zurückkehren, ohne weiter zu kommen.
2. Fehlende Lösungsorientierung: Grübeln ist oft dadurch gekennzeichnet, dass es keine konstruktiven Lösungen oder Fortschritte gibt.
3. Ungesundes Grübeln geht oft mit einer hohen emotionalen Belastung einher; wir fühlen uns verängstigt, frustriert oder traurig.
4. Die wiederholten Gedanken verursachen Stress und verschlechtern dein emotionales
Wohlbefinden.
Theoretischer Hintergrund
Grübeln kann aus psychologischer Sicht als eine Form dysfunktionalen Denkens betrachtet werden. Die kognitive Verhaltenstherapie ("CBT") erklärt, dass Grübeln häufig durch verzerrte Denkmuster verursacht wird, die eine objektive Betrachtung der Realität erschweren. Menschen neigen dazu, negativen Gedanken übermäßige Bedeutung und Gewicht beizumessen. Dies führt zu einem sich selbst verstärkenden Teufelskreis.
Neurowissenschaftliche Ansätze zeigen, dass Grübeln mit einer erhöhten Aktivität in bestimmten Hirnregionen wie dem präfrontalen Kortex einhergeht, die für Planung und Entscheidungsfindung zuständig sind. Diese Regionen können überaktiv werden, was dazu führt, dass Gedanken ständig wiederholt werden.
Und nun?
Nachdem du nun weißt, warum sich das Gedankenkarussell so hartnäckig dreht und welche Mechanismen dahinter stecken, ist es an der Zeit, konkrete Schritte zu unternehmen, um es zu stoppen. Die folgenden Übungen und Tipps helfen dir, den Kreislauf zu durchbrechen und mehr Ruhe in deinen Alltag zu bringen.
A: Anschalten statt abschalten
Wenn man sich in einem Gedankenkarussell befindet, ist es schwierig, einfach “abzuschalten”, da unser Gehirn ständig nach möglichen Gefahren und Problemen sucht. Es gibt leider keinen “Ausschalter” wie beim Licht...
Vor vielen Jahren sagte meine Therapeutin zu mir, als ich ihr erzählte, dass ich nicht abschalten kann: „Was möchtest du stattdessen anschalten?“ Diese Frage ist auch heute noch präsent, wenn mein Affengeist wild hin und her springt.
💡Tipp: Versuche stattdessen, deine Aufmerksamkeit auf eine konkrete Aufgabe oder Tätigkeit zu lenken, die dich interessiert und ablenkt. Am besten sind Aktivitäten, die dich körperlich und/oder geistig herausfordern, z.B. ein Strategiespiel wie Sudoku spielen, Kreuzworträtsel lösen, Qi Gong machen, tanzen, töpfern, ein neues Backrezept ausprobieren, ein Instrument spielen, ein Gedicht schreiben, eine Geschichte erfinden, eine komplexe Bewegung wie Ellbogenkreisen ausführen...
B: Beobachten
Wenn Achtsamkeit neu für dich ist, kann es hilfreich sein, einfach zu beobachten, wann und wie du zu grübeln beginnst. Das ist sozusagen der Grundstein, um etwas zu verändern.
💡Tipp: Nimm wahr, wenn dein „Affengeist“ von einem Gedanken zum nächsten springt. Nimm diese Beobachtungen wertfrei an. Es ist hilfreich, wenn du dir in diesem Moment sagst (gerne auch laut): “Oh, ich merke gerade, dass sich mein Gedankenkarussell wieder dreht”. Das hilft dir, bewusster zu werden.
B: Begrenzte Grübelzeit festlegen
Wenn du gelernt hast, deine Gedanken zu beobachten und dir bewusst geworden bist, wann du zu grübeln beginnst, kannst du deinen Geist trainieren, indem du eine feste Zeit zum Grübeln einplanst.
💡Tipp für Fortgeschrittene: Stelle dir einen Wecker, der dir einen begrenzten Zeitraum einräumt, in dem du deinen Gedanken nachhängen darfst. Während dieser Zeit ist es in Ordnung, wenn du dich intensiv mit deinen Gedanken beschäftigst.
Sobald der Wecker klingelt, beende die Zeit des Grübelns bewusst. Sage dir dabei: „Jetzt ist Schluss mit dem Grübeln. Ich habe meine Zeit für diese Gedanken genutzt und werde mich jetzt auf etwas anderes konzentrieren. Ich verschiebe meine Grübelgedanken auf (Zeitraum in der Zukunft).
C: Checkliste nutzen statt Chaos im Kopf
Wenn sich das Gedankenkarusell munter dreht, herrscht meistens Chaos im Kopf. Daher kann eine Checkliste mit konkreten Fragen hilfreich sein, die du dir selbst stellst. Mit solchen Fragen förderst du funktionale Gedanken und überprüfst du deine Gedanken auf Realität, Sinnhaftigkeit und Lösungsorientierung, denn Grübeleien führen oft dazu, dass wir übertreiben oder Dinge verzerrt sehen.
💡Tipp: Konzentriere dich auf lösungsorientierte “Wie”-Fragen und vermeide abstrakte und unlösbare “Warum”-Fragen, die oft zu weiterem Grübeln führen.
Beispiele für solche Fragen sind:
- Wie könnte mir jetzt ein Perspektivwechsel helfen?
- Wie würde meine beste Freundin/Freund/Kollegin … darüber denken?
- Wie kann ich jetzt meine Gedanken beruhigen?
- Wird mich so zu denken weiterbringen?
- ...
D: Defusionstechniken
Die Defusionstechniken der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) helfen dir, dich von belastenden Gedanken zu distanzieren. Anstatt zu versuchen, deine Gedanken zu ändern, zu stoppen oder zu bekämpfen, lernst du, sie als das zu sehen, was sie sind - nämlich nur Gedanken, keine Tatsachen.
💡Tipp:
- Statt „Ich bin nichts wert“ sagst du dir
- „Ich bemerke, dass ich gerade den Gedanken habe, dass ich nichts wert bin“.
Dieser Perspektivwechsel verringert die Macht, die Gedanken über dich haben und schaff sofort Abstand. Auch Methoden wie Humor, Metaphern oder spielerische Techniken können dir helfen, deine Gedanken aus einer anderen Perspektive zu betrachten und ihnen weniger Gewicht zu geben.
E: Einflussbereich
Machst du dir oft Sorgen über „ungelegte Eier“, malst den Teufel an die Wand oder hörst die Flöhe husten? Das sind typische Grübelfallen!
✏️ Mit der Übung „Mein Einflussbereich“ kannst du lernen, deine Gedanken zu sortieren und dich auf das zu konzentrieren, was du wirklich ändern kannst. Lass das Unkontrollierbare los und konzentriere dich auf deinen Einflussbereich.
🎯 Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du diese Übung konkret im Alltag anwenden kannst? Dann nimm gerne an meiner 5-tägigen Challenge für weniger Grübelkeit für 0€ teil.
E: EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)
Die familiäre Erziehung und die Einstellungen der Eltern können die eigene Denkweise und die Neigung zum Grübeln beeinflussen.
EMDR ist eine Methode, die dir hilft, mit sehr belastenden Gedanken und Erinnerungen umzugehen. Durch gezielte Augenbewegungen oder andere bilaterale Stimulationen werden emotionale Blockaden gelöst und du lernst, deine Gedanken neu zu bewerten. Das reduziert die Intensität des Grübelns und kann dir helfen, schneller zu einer ruhigen und ausgeglichenen Gedankenwelt zurückzufinden.
Möchtest du mehr darüber lesen? Dann klicke gerne hier.
F: Fokus auf das Gute und Positive
Um dein Gedankenkarussell zu stoppen, lenke deinen Fokus auf das Positive. Ersetze negative Gedanken durch produktive und aufbauende Gedanken.
💡Mein Lieblingstipp: Statt „Was, wenn das schief geht?“ zu denken: „Was, wenn das gut geht?“ Dieser super einfache Trick hilft mir immer, den Fokus von den Sorgen weg hin zu mehr Zuversicht zu verlagern und macht mich sofort innerlich ruhiger.
„Das, worauf du deinen Fokus legst, wird wachsen.“
G: Grübelstuhl (für Fortgeschrittene)
Setze dich an einen ungemütlichen Platz oder begebe dich in eine unangenehme Umgebung, um bewusst zu grübeln. Die Idee ist, das Grübeln mit einem unbehaglichen Gefühl zu verbinden, um es weniger verlockend zu machen.
💡Tipp: Setze dich bewusst an einen ungemütlichen Ort, wenn du merkst, dass du in Grübeleien abdriftest. Dieses "Grübeln im Grübelstuhl" macht das Grübeln weniger angenehm und hilft dir, es schneller zu beenden.
Ich habe das selbst noch nicht probiert, aber schon mal den den Platz neben der Katzentoilette ausgewählt. Da bleib ich nämlich nicht wirklich gerne ;-)
H: Hilfreiche Routinen entwickeln
Vielleicht ist dir auch schon aufgefallen, dass eine chaotische Umgebung die Entspannung und den Schlaf beeinträchtigen kann? Um dem entgegenzuwirken, kannst du eine einfache Abendroutine entwickeln:
✏️ Übung: Notiere dir jeden Abend vor dem Schlafengehen die drei wichtigsten Aufgaben oder Prioritäten für den nächsten Tag. Schreibe diese Aufgaben in ein Notizbuch oder auf dein Smartphone und füge eine kurze Notiz hinzu, warum sie wichtig sind. Diese Routine hilft dir, Klarheit zu gewinnen, reduziert nächtliches Grübeln und sorgt für einen ruhigen Schlaf. So kannst du den nächsten Tag mit einem klaren Plan und weniger Stress beginnen.
Innehalten
Innehalten bedeutet, sich bewusst einen Moment der Ruhe und Besinnung zu schaffen. Es ist eine gute Übung, um aus dem Autopilot-Modus auszusteigen und sich der eigenen Gedanken und Gefühle bewusst zu werden. Dieses bewusste Innehalten hilft dir, deine Denkmuster besser zu verstehen und konstruktiv damit umzugehen.
💡 Tipp: Wenn dir das am Anfang schwer fällt, kannst du dir mehrmals am Tag einen Wecker stellen und dich, wenn er klingelt, fragen: “was geht mir gerade durch den Kopf/ über was denke ich gerade nach”?
🎧 Eine kleine Audio-Anleitung dazu findest du hier.
Journaling für mehr Klarheit
Journaling (oder ganz simpel: Tagebuch schreiben) ist eine effektive Methode, um das Gedankenkarussell zu stoppen und mehr Klarheit über deine Denkmuster zu gewinnen.
✏️ Übung: Nimm dir regelmäßig Zeit für einen sogenannten „Braindump“ - schreibe einfach 5 Minuten lang alles auf, was dir in den Sinn kommt und dich gerade beschäftigt. Dieses bewusste Notieren hilft dir, die Gedanken zu erkennen, die dich belasten und negative Denkmuster wie Selbstvorwürfe oder Zukunftsängste zu identifizieren.
💡Tipp: Achte auf wiederkehrende Muster in deinen Aufzeichnungen. Nutze diese Erkenntnisse, um mit den Übungen hier gezielt gegen negative Gedanken vorzugehen und sie zu unterbrechen. (Siehe auch - N wie Negative Gedanken und K wie kognitive Verzerrungen)
K: Kognitive Verzerrungen erkennen
Unser Grübeln ist oft geprägt von so genannten kognitiven Verzerrungen - systematischen Denkfehlern, die unsere Urteile und Entscheidungen beeinflussen. Dazu gehört das Alles-oder-Nichts-Denken, bei dem wir nur extreme Kategorien sehen, oder die Überbewertung negativer Ereignisse, während wir alle positiven Aspekte ignorieren.
✏️ Übung: Erkenne und hinterfrage diese Verzerrungen in deinem Denken. Überlege dir Beispiele aus deinem Alltag, bei denen dir diese Muster aufgefallen sind. Durch diese Reflexion kannst du objektiver und ausgewogener denken, deine Gedanken klarer ordnen und deine emotionalen Reaktionen besser kontrollieren.
Einige Beispiele zum besseren Verständnis:
- Alles-oder-Nichts-Denken: „Wenn ich nicht perfekt bin, bin ich ein totaler Versager.“
- Katastrophisieren: „Wenn das Meeting nicht gut läuft, scheitert mein ganzes Projekt.“
- Emotionale Schlussfolgerung: „Ich hab solche Angst davor, also muss etwas Schlimmes passieren“.
Katastrophennachrichten minimieren
Immer mehr Menschen meiden Nachrichten oder konsumieren sie nur noch selten. Der Begriff „Doom Scrolling“ – also das stundenlange, ununterbrochene Scrollen durch schlechte Nachrichten – hat sich als problematisch für unsere mentale Gesundheit erwiesen. Die ständige Konfrontation mit negativen Meldungen kann Angst, Stress und eine allgemeine Verschlechterung der Stimmung verursachen und ein Gedankenkarusell so richtig anschüren. Ein gutes Beispiel dafür ist meine Mutter: Bei ihr läuft der Fernseher ununterbrochen, und sie verpasst keine Nachrichtensendung.
Es ist jedoch auch nicht sinnvoll, sich komplett von der Welt abzuschotten. Informiert zu bleiben ist wichtig, um sich aktiv für die Themen einzusetzen, die uns am Herzen liegen.
💡 Tipp: Begrenze deinen Nachrichtenkonsum. Setze dir feste Zeiten, zu denen du Nachrichten liest oder schaust, und vermeide dies unmittelbar vor dem Schlafengehen. Wähle zuverlässige Nachrichtenquellen und konzentriere dich auf positive Entwicklungen und konstruktive Berichterstattung, z. B. bei good news for you – Das Nachrichten-Portal für eine bessere Welt (goodnews-for-you.de) So bleibst du informiert, ohne von der Überflutung negativer Nachrichten überwältigt zu werden.
L: Lösungsorientiertes Denken
Lösungsorientiertes Denken bedeutet, dich bewusst auf die Lösung eines Problems zu konzentrieren, anstatt sich in negativen Gedanken oder dem Problem selbst zu verlieren.
✍️ Übung: Wenn du merkst, dass deine Gedanken um ein Problem kreisen, halte kurz inne und stelle dir die Frage: „Was ist der nächste, kleinste Schritt, den ich tun kann, um dieses Problem zu lösen?“
Schreib das Problem auf und liste dann drei mögliche Lösungen auf – auch wenn sie klein oder unvollständig erscheinen. Wähle eine Lösung aus und setze sie direkt um. Durch diese Fokussierung auf die Handlung unterbrichst du das Grübeln und bringst deine Gedanken in eine produktive Richtung.
💡 Tipp: Was, wenn du das Problem (deine Sorge, Angst usw.) nicht sofort lösen kannst? In solchen Situationen kann es hilfreich sein, das Problem bewusst beiseitezulegen (siehe auch "B wie begrenzte Grübelzeit"). Ich frage mich dann: "Kann ICH das JETZT lösen?" Wenn die Antwort „Nein“ lautet, akzeptiere, dass nicht alles sofort gelöst werden muss. Manche Herausforderungen haben vielleicht nie eine Lösung und müssen stattdessen akzeptiert werden. Akzeptanz kann dir helfen, inneren Frieden zu finden und deine Energie auf das zu lenken, was wirklich veränderbar ist.
M: Meditieren
Grübeln verhaftet uns oft in der Vergangenheit oder der Zukunft, was zu Unruhe und Stress führen kann. Meditation ist eine wirksame Methode, um den Geist zu beruhigen und eine gesunde Distanz zu aufdringlichen Gedanken zu entwickeln. Durch regelmäßige Meditation lernst du, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und deine Gedanken bewusst wahrzunehmen, ohne dich von ihnen überwältigen zu lassen. Das schafft mehr innere Ruhe und hilft, das Gedankenkarussell zu verlangsamen.
🧘 Übung: Für den Einstieg empfehle ich die One-Moment-Meditation. Diese App zeigt dir, wie du in nur einer Minute zur Ruhe kommen kannst. Setze dich bequem hin, starte die App und folge den Anweisungen.
💡Tipp: Wenn du Meditation, Atem- und andere Entspannungsübungen regelmäßig praktizieren möchtest, schau dir gerne mein Co-Relaxing-Angebot an.
M: Mental Load
Mental Load bezeichnet die unsichtbare, oft übersehene Denkarbeit, die notwendig ist, um den Alltag zu organisieren und zu planen. Einer der Gründe für das nie endende Gedankenkarussell. Besonders betroffen sind Frauen im Spagat zwischen Job, Partnerschaft, Haushalt, Kindern, evtl. pflegebedürftigen Eltern usw., da sie unglaublich viele Aufgaben und Verantwortungen jonglieren müssen, was zu Stress und Überforderung führt.
💡Tipp: Eine effektive Methode, um den Mental Load zu reduzieren, ist das Delegieren von Aufgaben. Schreibe eine Liste aller Aufgaben, die du erledigen musst, und überlege, welche du an andere abgeben kannst.
N: Negative Gedanken hinterfragen
Negative Gedanken sind oft Auslöser für unser Gedankenkarussell. Anstatt sie als gegeben hinzunehmen, kann es helfen, diese Gedanken aktiv zu hinterfragen.
✍️ Übung: Schreibe negative Gedanken in ein Notizbuch und notiere daneben rationale Antworten oder positive Gegengedanken. Dies hilft, die Gedanken zu relativieren und das Grübeln zu reduzieren.
Wie das funktioniert:
Wenn ein negativer Gedanke auftaucht, stelle dir Fragen wie:
- Ist das wirklich wahr?
- Welche Beweise habe ich dafür?
- Gibt es eine andere Perspektive?
- ..
(Siehe auch K wie Kognitive Verzerrung und J wie Journaling)
O: Ordnung im Gedankenchaos
Wenn du von vielen Gedanken überwältigt wirst, kann eine Mindmap dir helfen, Klarheit zu schaffen. Sie ist eine gute Alternative zum klassischen Journaling und eignet sich besonders gut, wenn du einen Überblick über ein Thema gewinnen möchtest, verschiedene Optionen abwägen willst oder Ideen strukturieren möchtest.
✍️ Übung: So erstellst du eine Mindmap
- Zentraler Gedanke: Schreibe das Hauptthema in die Mitte des Blattes.
- Unterthemen: Zeichne Zweige, die von der Mitte ausgehen, und füge für jedes Unterthema einen Zweig hinzu.
- Details: Erstelle weitere Zweige, um Details und spezifische Gedanken zu den Unterthemen hinzuzufügen.
- Verbindungen: Verbinde verwandte Gedanken miteinander, um Zusammenhänge deutlich zu machen.
💡Tipp: Nutze verschiedene Farben, um die Mindmap übersichtlicher zu gestalten und wichtige Punkte hervorzuheben. Eine Mindmap bringt Ordnung in dein Gedankenchaos und hilft dir, eine klare Struktur zu finden.
P: Positive Selbstgespräche für mehr Selbstmitgefühl
Positive Selbstgespräche sind besonders wirkungsvoll, wenn du mit Selbstzweifeln und Selbstvorwürfen kämpfst. Kristin Neff, eine Expertin für Selbstmitgefühl, betont, dass sanfte, verständnisvolle Selbstgespräche dir helfen können, dich selbst besser zu behandeln und dich von inneren Kritikern zu befreien. Anstatt dich selbst zu verurteilen, kannst du durch Mitgefühl und Verständnis eine positive, unterstützende innere Stimme entwickeln.
✍️ Übung:
- Erkenne einen belastenden Selbstzweifel oder Selbstvorwurf. Zum Beispiel: „Ich mache immer alles falsch.“
- Formuliere eine einfühlsame Antwort, die Mitgefühl und Verständnis ausdrückt, wie: „Jeder macht Fehler, und das ist okay. Ich lerne und wachse durch diese Erfahrungen.“
- Wiederhole diese einfühlsame Antwort regelmäßig, besonders wenn negative Gedanken auftauchen. Sprich sie laut aus oder denke sie bewusst.
- Schreibe dir eine kurze Notiz oder eine Erinnerung, die du immer wieder ansiehst, um dich an deine Selbstmitgefühls-Praxis zu erinnern.
Diese Übung fördert ein sanftes und mitfühlendes Verhältnis zu dir selbst, hilft dir, Selbstvorwürfe abzubauen und das Gedankenkarussell zu stoppen.
Q wie Quizz
Hast du Lust auf ein Quiz? Im Rahmen einer 5-tägigen Challenge für mehr Ruhe im Kopf kannst du spielerisch lernen, welche Auswirkungen übermäßiges Grübeln haben kann und wie man konstruktives von destruktivem Grübeln unterscheiden kann. Dieses Quiz hilft dir, dein Wissen zu testen und Strategien zu entwickeln, um dein Gedankenkarussell zu stoppen.
R: Resilienz stärken
Die Stärkung deiner Resilienz ist entscheidend, um besser mit Stress und herausfordernden Gedanken umgehen zu können. Resilienz hilft dir, in schwierigen Zeiten standhaft zu bleiben und schneller wieder ins Gleichgewicht zu finden. Techniken wie Achtsamkeit, Problemlösungsfähigkeiten und soziale Unterstützung spielen dabei eine wichtige Rolle.
- Achtsamkeit hilft dir, im Moment präsent zu sein und negative Gedanken zu erkennen, bevor sie überwältigend werden.
- Problemlösungsfähigkeiten ermöglichen es dir, Herausforderungen systematisch anzugehen und Lösungen zu finden.
- Soziale Unterstützung bietet dir ein Netzwerk von Menschen, die dir in schwierigen Zeiten zur Seite stehen.
💡 Tipp: Ich weiß, dass dies ein großes und komplexes Thema ist. Deshalb biete ich dir gerne meine Unterstützung im Rahmen eines individuellen 1:1 Mentorings an, um gemeinsam an deiner Resilienz zu arbeiten und dir zu helfen, besser mit Stress und Herausforderungen umzugehen.
S: Selbstwert stärken
Falls du beim Aufschreiben und Sortieren deiner Gedanken feststellst, dass du oft mit dir selbst haderst, an dir zweifelst und selbstkritisch mit dir sprichst, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass dein Selbstwertgefühl angeknackst ist.
💡 Tipp: Typische Gedanken wie „Ich muss perfekt sein“, „Warum habe ich schon wieder diesen Fehler gemacht?“ oder „Ich bin nicht gut genug“ sind Anzeichen dafür, dass dein Selbstwert gestärkt werden könnte. Ein starkes Selbstwertgefühl hilft, solche Grübeleien zu reduzieren und ein positiveres Selbstbild zu entwickeln. (Schau doch gerne mal, ob mein Selbstwerttraining etwas für dich sein könnte.)
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S: Schlafmütze
Meine Tochter Nala sitzt oft auf dem Sofa und hat die Kapuze ihres Hoodies über den Kopf gezogen. Lange habe ich nicht verstanden, warum, bis ich etwas zu diesem Thema gelesen habe. Die Gesichtsmuskulatur kann sich im Schutz einer Mütze besser entspannen, und der Seh- und Hörnerv bekommt Ruhe. Dadurch kann sich auch das Gedankenkarussell im Gehirn ein wenig beruhigen.
💡 Tipp: Eine Schlafmütze kann also nicht nur nachts, sondern auch tagsüber (außer im Hochsommer 😉) hilfreich sein, um die Gedanken zu beruhigen und Entspannung zu finden. Probierst du das mal aus?
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S: (Gedanken-) Stopp
Eine der bekanntesten Methoden, um das Gedankenkarussell zu stoppen, ist die Gedankenstopp-Technik. Wenn du merkst, dass du in negativen Gedanken feststeckst, sage laut oder in Gedanken „Stopp!“ und lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas Positives oder Neutrales.
💡 Tipp: Du kannst dir auch vorstellen, wie du einen imaginären Schalter umlegst, der die negativen Gedanken ausschaltet, oder ein mentales Stoppschild visualisieren. Diese Technik hilft, die Kontrolle über deine Gedanken zurückzugewinnen und dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Es erfordert jedoch viel Übung und Geduld, bis diese Methode effektiv wird. Bleib dran und sei geduldig mit dir selbst. 😊
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S: Sorgenkette
Die Sorgenkette beschreibt das Phänomen, bei dem ein negativer Gedanke den nächsten auslöst, wodurch eine Kette von Sorgen entsteht, die schwer zu durchbrechen ist. Diese Kette kann zu einem endlosen Kreislauf von Grübeleien führen.
Ein Beispiel:
Stell dir vor, du hast einen wichtigen Termin bei der Arbeit:
- Gedanke: „Was, wenn ich zu spät komme?“
- Sorge: „Wenn ich zu spät komme, wird mein Chef wütend sein.“
- Gedanke: „Wenn mein Chef wütend ist, könnte ich meinen Job verlieren.“
- Sorge: „Wenn ich meinen Job verliere, kann ich meine Rechnungen nicht bezahlen.“
- Gedanke: „Wenn ich meine Rechnungen nicht bezahlen kann, verliere ich mein Zuhause.“
💡Tipp: Diese Kette von Sorgen kann sich endlos fortsetzen und zu erheblichem Stress und Angst führen. Sobald du also erkennst, dass du dich am Anfang einer Sorgenkette befindest, versuche diese, baldmöglichst zu unterbrechen.
T: Tiny Habits®
Neben einer Therapie können auch kleine, positive Gewohnheiten, sogenannte „Tiny Habits“ oder „Pearl Habits“, helfen, deine Resilienz zu stärken. Diese kleinen, täglichen Schritte bewirken langfristig große Veränderungen bewirken und helfen dir, besser mit Stress und negativen Gedanken umzugehen.
🔍 Beispiel für ein Pearl Habit: "Nachdem Katastrophengedanken in meinem Kopf auftauchen, stelle ich mir den bestmöglichen Ausgang vor und feiere das, indem ich mir ein Lächeln schenke".
Denn: "no amount of anxiety has every changed the future".
Probleme erst zu lösen wenn sie da sind und nicht ständig Annahmen zu treffen, ist unglaublich entspannend.
💡 Tipp: Mehr zur Tiny Habits Methode findest du hier und auf meinem Blog.
U: Ungewohnte Perspektiven einnehmen
Manchmal hilft es, Probleme aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten, um neue Lösungsansätze zu finden und Grübeleien zu reduzieren.
✏️ Übung: Wähle ein aktuelles Problem oder eine Sorge, die dich gerade beschäftigt. Schreibe diese oben auf ein Blatt Papier. Nun stelle dir vor, du bist eine andere Person (z.B. ein Freund, ein Mentor oder sogar ein fiktiver Charakter). Schreibe aus dieser Perspektive auf, wie diese Person das Problem sehen und lösen würde. Was kannst du daraus lernen?
V: Veränderung – Dein Gehirn kann sich verändern!
Neuroplastizität ermöglicht es unseren Gehirnen, sich anzupassen und zu verändern. Neue Erfahrungen, vielfältige Aktivitäten und Wiederholung fördern diese Anpassungsfähigkeit. Nutze sie bewusst, um Gedankenmuster zu verändern und positive Effekte zu erzielen. 🌟
💡Tipp: Was du konkret tun kannst: Wenn es dir einmal erfolgreich gelungen ist, eine der Übungen oder Tipps aus diesem Blogartikel in die Tat umzusetzen, lobe dich ausgiebig dafür. Das bewirkt, dass du positive Verknüpfungen im Gehirn stärkst und die Wahrscheinlichkeit erhöhst, dass du diese Veränderungen beibehältst.
🔍 Du kannst dir zum Beispiel selbst sagen:
- “Gut gemacht! Ich habe heute wirklich mal bewusst meine Gedanken beobachtet.”
- “Ich habe die One-Moment-Meditation gemacht – das war entspannend!”
- “Die kleine Veränderung hat mir heute gut getan.”
Wertschätzung, für das was (trotzdem) gut ist
Wertschätzung für die kleinen Dinge im Leben zu zeigen, kann helfen, eine positive Perspektive zu bewahren und Grübeleien zu reduzieren.
✏️ Übung: Beginne oder beende deinen Tag, indem du drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist. Dies kann dir helfen, den Fokus auf positive Aspekte deines Lebens zu lenken und eine optimistischere Einstellung zu entwickeln.
X, Y und Z: Verschiedene Ansätze
Wie du gelesen hast, gibt es unglaublich viele Ansätze und Übungen, um Stress abzubauen und das Gedankenkarusell zu stoppen.
💡Experimentiere und kombiniere: Indem du verschiedene Ansätze ausprobierst, kannst du herausfinden, was am besten für dich funktioniert und diese Techniken kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Über dein Feedback und Ergänzungen freue ich mich sehr!
Gedankenkarussel stoppen: ein Fazit
Das Gedankenkarussell zu stoppen ist unglaublich schwer, das hat jede/r schon erlebt.. Es fühlt sich manchmal so an, als wäre es einfach nicht möglich. Kaum haben wir die nervigen Gedanken beiseite geschoben, sind sie wieder da. 🫣
Aber mit etwas Geduld und den für dich passenden Übungen kannst du lernen, deine Gedanken besser zu kontrollieren und mehr Ruhe in dein Leben zu bringen.
Wenn du verstehst, warum deine Gedanken oft im Kreis laufen, und bestimmte Übungen machst, kannst du Schritt für Schritt lernen, loszulassen und im Hier und Jetzt zu sein.
Erinnere dich: Es ist ein Prozess, und jeder kleine Fortschritt ist wichtig. Bleibe dran und sei gut zu dir selbst – du verdienst mehr inneren Frieden.
Hallo, ich bin Jasmin!
Wegbegleiterin für dauergestresste Menschen, die sich inmitten aller Herausforderungen nach Entschleunigung und einem erfüllte(re)n Leben sehnen.
Nach meinem eigenen Burnout habe ich gelernt, wie wichtig es ist, innezuhalten, auf sich selbst zu achten und vor allem, sich gut genug zu fühlen. Gerne begleite ich dich auf deinem Weg!
"Das Leben passiert jetzt, nicht in den Gedanken über das, was sein könnte."
— Unbekannt