Achtsam leben leicht gemacht:
5 Mini-Gewohnheiten mit großer Wirkung
Achtsam leben ist nicht schwer. Du musst nur daran denken, achtsam zu sein! So ähnlich drückt es die bekannte Schriftstellerin und Meditationslehrerin Sharon Salzberg aus.
Schöner hätte ich das auch nicht formulieren können. Immer wenn ich etwas über „achtsam leben“ lese, an einer Achtsam-Leben-Challenge teilnehme oder mich mit anderen darüber austausche, bin ich im Alltag viel achtsamer.
Danach ... vergesse ich es wieder, achtsam zu leben. Dabei ist die Achtsamkeit auf dem Weg in ein weniger hektisches, entschleunigtes Leben so wichtig.
Und da kommt jetzt die Tiny-Habits-Methode ins Spiel.
Auch du kannst achtsamer leben, ohne dich als Meditationslehrerin oder Achtsamkeitstrainerin ausbilden zu lassen. Bestimmt hast du auch schon mal erlebt, wie es ist, wenn du mit deiner Aufmerksamkeit genau da bist, wo du gerade bist.
Wenn du an einer Blume geschnuppert und den Geruch in dir aufgesogen hast. Wenn du einen Regenbogen bestaunt oder die Wärme deiner Tasse Tee in der Hand gespürt hast. Du hast gemerkt, wie gut sich das Entschleunigen anfühlt – auch wenn es nur ein ganz kurzer Moment war. Dafür musstest du nichts darüber lesen, was Achtsamkeit ist und warum sie so wichtig ist.
Doch es ist gar nicht so einfach, achtsam zu leben, statt wie es immer so schön heißt „im Autopilot“, durch den Alltag zu hetzen!
Der Schlüssel zu einem achtsamen Leben ist es, das achtsame Leben zu einer Gewohnheit zu machen.
Wenn ich etwas aus Gewohnheit mache, muss ich mich nicht mehr darauf konzentrieren und es fühlt sich mühelos an. Sprich: Wenn ich die Tiny-Habits-Methode nutze, um achtsamer zu leben, kann ich Achtsamkeit nicht mehr vergessen :-)
Egal ob du präsenter oder produktiver, mitfühlender oder entspannter werden möchtest:
Alles beginnt damit, dass du deine Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment richtest.
Durch Gewohnheiten baust du neue neuronale Netzwerke. So kannst du im Alltag immer wieder zum jetzigen Moment zurückkehren.
Die folgenden 5 Mini-Gewohnheiten mit großer Wirkung sind ein guter Anfang, um achtsam zu leben:
Achtsam leben - Gewohnheit #1:
30-Sekunden-Check-In
Die meiste Zeit nimmst du wahr, was um dich herum passiert und nicht unbedingt, was in dir selbst passiert.
Die Praxis des 30-Sekunden-Check-ins besteht einfach darin, innezuhalten, die Augen zu schließen und in dich hineinzuschauen. Du kannst dir das wie einen Wetterbericht vorstellen. Ist es stürmisch, windig oder sonnig? Bist du irgendwo angespannt? Denkst du über irgendetwas nach?
Wenn du wahr nimmst, was in dir vorgeht, kannst du dich darum kümmern.
Bist du durstig, hungrig oder tut etwas weh? Was brauchst du gerade wirklich? Sei für einen Moment ganz bei dir.
Wenn du mit deiner Aufmerksamkeit nach innen gehst, merkst du vielleicht, dass du gestresst bist, dich ängstlich oder frustriert fühlst. Vielleicht brauchst du eine Pause oder eine längere Auszeit, um eine neue Perspektive zu gewinnen.
Wenn du achtsam bist, kannst du dich entscheiden, dich selbst zu regulieren. Du reagierst dann weniger impulsiv, sondern bist in der Lage, überlegt zu handeln.
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Tiny - Habits - Rezept für einen achtsamen Check-in:
Nachdem ich mir die Hände abgetrocknet habe, schließe ich die Augen und mache einen 30-sekündigen Check-in. Ich feiere das, in dem ich ein positives Gefühl der Zufriedenheit in mir aufkommen lasse und innerlich "Yeah!" sage.
Achtsam leben – Gewohnheit #2: Achtsamer Bissen
José (mein Mann) macht sich jeden Morgen liebevoll sein Frühstück: griechisches Joghurt mit Honig, Blaubeeren und Chiasamen. Es sieht total appetitlich aus und ich stelle mir vor, wie die Blaubeeren im Mund zerplatzen und sich die verschiedenen Geschmacksorten vermischen, hm … wie lecker.
Ich glaube allerdings, dass er davon gar nichts mitbekommt. Denn er schaufelt sein Joghurt gedankenlos in sich hinein und liest dabei auf dem Tablet die Sportnachrichten. Schwups die wups ist das Joghurt verschwunden.
Und ich frage mich dann: Seit wann fühlen wir uns eigentlich verpflichtet, mehrere Dinge gleichzeitig zu machen? Seit wann verschwenden wir keine Zeit mehr darauf, „nur“ zu essen?
Thich Nhat Hanh hat einmal geschrieben:
„Es gibt Menschen, die eine Orange essen, ohne sie wirklich zu essen. Sie sind nicht wirklich mit ihrem Körper und Geist präsent. Sie brauchen etwas Übung, um sich auf das Essen zu freuen. Es wurde vom gesamten Kosmos nur für unsere Ernährung zur Verfügung gestellt… Das ist ein Wunder.“
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Tiny - Habits - Rezept für einen achtsamen Bissen:
Nachdem ich mich zum Essen hingesetzt habe, nehme ich einen tiefen Atemzug und esse den allerersten Bissen ganz bewusst und achtsam. Ich nehme wahr, wie sich die Lebensmittel im Mund anfühlen und schlucke bewusst. Ich feiere das, indem ich mir vor Augen führe, wie privilegiert ich bin, genug zu Essen zu haben. Das macht mich dankbar.
Achtsam leben – Gewohnheit #3:
Achtsam warten
Was machst du, wenn du an der Supermarktkasse warten musst? Ich hatte die schreckliche Angewohnheit, auf mein Handy zu schauen. Da ich mich dann gerne in mein Handy verliere, habe ich oft nichts mitbekommen, wenn es vor mir weiterging. Du kannst dir jetzt die genervten Blicke der Menschen hinter mir vorstellen. Also wollte ich mir das unbedingt abgewöhnen.
Von BJ Fogg habe ich gelernt, dass es viel einfacher ist, eine schlechte Gewohnheit durch eine gute neue Gewohnheit zu ersetzen, als mir eine schlechte Gewohnheit abzugewöhnen.
Also habe ich mir jetzt angewöhnt, die Wartezeit als Achtsamkeitsübung zu nutzen. Ich beobachte die Menschen um mich herum. Wer sieht gestresst aus? Was entdecke ich in den Einkaufskörben? Was könnte ich der Kassiererin nettes sagen?
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Tiny - Habits - Rezept Achtsames Warten:
Nachdem ich meine Einkäufe auf das Band gelegt habe, beobachte ich so viele Details wie möglich in meiner unmittelbaren Umgebung. Ich feiere mich, indem ich lächele und daran denke, dass ich für ein achtsames Leben trainiere.
Achtsam leben – Gewohnheit #4:
Drei tiefe Atemzüge
Schon drei tiefe Atemzüge haben einen enormen Einfluss auf unser Nervensystem. Wenn du gestresst bist, atmest du kurz und flach. So bereitet unser Körper uns darauf vor, entweder zu flüchten oder zu kämpfen.
Das Problem ist nur, dass in der Regel gar keine wirkliche Bedrohung existiert. Aber wir denken düstere Gedanken, sodass unser Körper denkt, dass wir in Gefahr sind. Ein guter Weg, um zur Ruhe zu kommen und deinen inneren Frieden und deine Gelassenheit wiederherzustellen, besteht darin, deine Atmung zu verlangsamen und zu vertiefen.
Setze dich einmal am Tag an einen bequemen Platz und schließe die Augen. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis fünf oder sechs. Halte den Atem für ein oder zwei Sekunden an und atme dann mit einem großen Seufzer durch den Mund aus. Du kannst das ein paarmal wiederholen.
Im Idealfall stellst du dann fest, dass sich dein Nervensystem entspannt und du dich ein wenig ruhiger fühlst. Vielleicht sagst du sogar im Stillen zu dir selbst: „Ich bin okay".
Dieser kleine, schnelle Reset kann dir helfen
- am Ende des Tages abzuschalten
- von der Arbeit zur Familie zu wechseln
- dich zu beruhigen, wenn du aufgeregt bist.
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Tiny - Habits - Rezept 3 Tiefe Atemzüge:
Nachdem ich eine E-Mail abgeschickt habe, atme ich dreimal tief durch. Ich feiere mich, indem ich mir kurz den Nacken massiere und daran denke, dass das mein Stressniveau senkt.
Achtsam leben – Gewohnheit #5: Achtsames Händewaschen
Wir alle waschen uns mehrmals am Tag (automatisch und meistens gedankenlos) die Hände (denke ich jedenfalls :-)) . Somit ist das Händewaschen ein super Anker für einen achtsamen Moment!
Bei dieser Gewohnheit wäschst du dir ganz normal die Hände. Der einzige Unterschied ist, dass du dich beim Händewaschen wirklich aufs Händewaschen konzentrierst, statt deine Gedanken abschweifen zu lassen oder zu hetzen.
Es kann eine echte Herausforderung sein, deine Aufmerksamkeit auf so etwas Banales zu richten wie Händewaschen. Mein Geist ist nicht wirklich daran interessiert, sich auf das Händewaschen zu fokussieren. Das habe ich schon gefühlt eine Million Mal gemacht . Also muss ich mich nicht besonders anstrengen, um das richtigzumachen. (Es sei denn, die Kinder stehen daneben und kontrollieren mich ;-)).
Achtsames Händewaschen ist also ein perfektes Training, präsent zu sein und zu bleiben.
Und so funktioniert es: Während du den Wasserhahn aufdrehst und deine Hände einseifst, nutzt du deine Sinne (was siehst du? Was hörst du? Was riechst du? Was spürst du?)
Sie es einfach als Mini-Pause vom Alltag und als Chance, achtsamer zu leben.
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Tiny - Habits - Rezept Achtsames Händewaschen:
Nachdem ich meine Hände eingeseift habe, richte ich meine volle Aufmerksamkeit und mein Bewusstsein auf den Akt des Händewaschens. Ich feiere das, in dem ich mich selbst im Spiegel anlächele.
Gewohnheiten festigen: das ist dein nächster Schritt
Ich hoffe, du hast jetzt Lust bekommen , eine der Gewohnheiten in der nächsten Woche auszuprobieren. Nimm dir am besten nicht zu viel vor, sondern suche dir deine Lieblingsübung aus.
Wenn du mehr über die Tiny - Habits - Methode möchtest, komm in einen meiner kostenlosen Tiny - Habits - Schnupperworkshops oder in meine WhatsApp Gruppe "Gemeinsam entschleunigen".
Mit diesen 5 winzigen Achtsamkeits - Gewohnheiten legst du einen Grundstein für ein achtsames und entschleunigtes Leben.
Viel Freude!
Über mich
Ich bin Jasmin, Happiness Trainerin, Meditationslehrerin und Tiny Habits Coach. Gerne begleite ich dich mit sich gegenseitig ergänzenden Angeboten von der Überholspur auf die Entschleunigungsspur.
... weil Entschleunigung eines Liebeserklärung an dein Leben ist!
"Achtsamkeit ist die Energie, die uns hilft, zu erkennen, was im gegenwärtigen Moment vor sich geht."
(Thich Nhat Hanh)