5 wirksame Stressbewältigungsstrategien, die trotz Zeitmangel in deinen Alltag passen
(+ passende Tiny Habits)


Ich sitze wie jeden Tag auf "meiner" gemütlichen Holzbank in der Nähe der Kirche und mache meine tägliche achtsame Pause. Dabei beobachte ich eine junge Frau, die mit eiligen Schritten an mir vorbeiläuft. Ihr Blick ist gesenkt, ihr Gesichtsausdruck wirkt angespannt. Sie spricht in ihr Handy und ich fange einige Satzfetzen auf: „Sorry ... zu spät … gerade viel um die Ohren …“. 

Parkbank

Stress scheint wie ein hartnäckiger Schatten zu sein, der uns unaufhörlich begleitet. Die Mitglieder meiner WhatsApp-Gruppe "Gemeinsam Entschleunigen" sind dankbar, dass die kurzen Impulse und Übungen sie regelmäßig ans innehalten erinnern. Denn wie viele Menschen sind sie damit beschäftigt, mit den Anforderungen des Alltags Schritt zu halten, und fühlen sich dauerhaft gestresst und überfordert.

Dies erfüllt mich mit Traurigkeit. Viele Menschen sind sich durchaus bewusst, dass ihr Stressniveau viel zu hoch ist und ihre Gesundheit gefährdet.
Sie haben bereits einen Stresstest durchgeführt (den Stresstest bekommst du als Dankeschön, wenn du meinen Slowletter abonnierst) und schwarz auf weiß gesehen, dass sie dringend Stressbewältigungsstrategien erlernen sollten.

Doch wie? Bei ihrer ohnehin schon so knappen Zeit auch noch Strategien zur Stressbewältigung lernen? Wie soll das gehen? Noch eine Aufgabe = noch mehr Stress. Dabei willst du doch eigentlich entschleunigen ...

Daher habe ich in diesem Artikel 5 praktische Stressbewältigungsstrategien zusammengestellt, für die du nur wenig Zeit benötigst.

Für jede Stressbewältigungsstrategie gebe ich dir ein Tiny Habit nach der Tiny-Habit ® -Methode von BJ Fogg mit auf den Weg.

Strandstimmung im Abendlicht

"Stress ist nicht das, was dir im Leben passiert. 
Stress ist, wie du darauf reagierst."

- Hans Selye

Stressbewältigungsstrategie 1: 
Vermeide Multitasking.


Wenn ich in aktuellen Stellenanzeigen immer noch das geforderte Merkmal „multitaskingfähig“ lese, kann ich nur den Kopf schütteln. Liebe/r Personalverantwortliche: glaubst du,  dass wir Zeit sparen und produktiver arbeiten können, wenn wir mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen? Entschuldige bitte meine Direktheit, aber das ist einfach nicht richtig!

Studien belegen eindeutig, dass Multitasking die Produktivität verringert und unser Stressniveau erhöht.
Indem du dich auf eine Aufgabe nach der anderen konzentrierst (also das sogenannte Monotasking praktizierst), kannst du die Qualität deiner Arbeit verbessern. Du wirst weniger Fehler machen und vermeidest das Gefühl der ständigen Überforderung.

Es mag zunächst verrückt klingen: Mit Monotasking wirst du schneller fertig, da dein Gehirn nicht zwischen verschiedenen Aufgaben hin- und herspringen muss.

Laptop

Tiny Habit für weniger Multitasking und mehr Fokus: 


Nachdem ich mich an meinen Schreibtisch gesetzt habe, stelle ich mein Handy auf lautlos und schließe alle Browser Tabs, die ich gerade nicht benötige. 

Stressbewältigungsstrategie 2: 
Plane Mini-Bewegungseinheiten ein.


Als (früher) erklärter Bewegungslegastheniker und Couch-Potato sowie Führungskraft und Mama von 2 Kindern weiß ich genau, wie meine Reaktion auf den gut gemeinten Tipp "du musst Sport machen" ausfiel: Schulterzucken und ein innerliches "wenn die wüsste..." gepaart mit Augenrollen.

Als (heute) bekennende Pilates-, Trampolin- und Spaziergangsfan weiß ich aber auch, dass du um eine Stressbewältigungsstrategie namens "Bewegung" nicht herumkommst. (Du darfst jetzt auch die Augen verdrehen).

Selbst wenn du sehr wenig Zeit hast, kannst du die folgenden Mini-Bewegungseinheiten einplanen:

  • Beim Supermarkteinkauf / Parken vom Büro / Arztpraxis / Kindergarten etc. den Parkplatz nehmen, der am weitesten entfernt liegt.
  • Immer die Treppe statt den Aufzug nehmen.
  • 30 Sekunden Pilates für die Beine machen, während die Kaffeemaschine läuft oder der Wasserkocher an ist (oder die Mikrowelle etc.).
  • Gute-Laune-Musik beim Putzen anmachen und das Ganze als kleines Workout mit Körperspannung nutzen.


Hab kein schlechtes Gewissen, wenn du in deinem vollen Kalender nicht auch noch den Besuch im Fitnessstudio oder die abendliche Joggingrunde unterbringst. Sei mitfühlend mit dir, wenn du abends einfach nur noch die Beine hochlegen möchtest.

Mit den Mini-Bewegungseinheiten tust du dir in jedem Fall schon etwas Gutes. Und wenn es so ausgeht wie bei mir, entsteht aus den kleinen Gewohnheiten bald von ganz alleine die Lust, dich mehr zu bewegen.

Frau die sich dehnt am Schreibtisch

Tiny Habit für mehr Bewegung im Alltag:


Nachdem ich eine Aufgabe von meiner To-Do-Liste gestrichen habe, stehe ich auf und räckle und strecke mich ausgiebig.

Stressbewältigungsstrategie 3: 
Kleine Atemübungen

Mir fallen gleich mehrere Vorteile ein, Atemübungen als Stressbewältigungsstrategie zu nutzen:

  1. Du hast deinen Atem immer und überall dabei.
  2. Es handelt sich um die einfachste vorstellbare Strategie zur Stressbewältigung*. 
  3. Du brauchst nur wenig Zeit.

Meine Lieblingsatemübung bei akutem Stress ist der physiologische Seufzer (physiological sigh). Diese Atemübung wurde durch Andrew Huberman, Professor für Neurowissenschaften an der Stanford University, populär.

So funktioniert der physiologische Seufzer: Einatmen - Einatmen - Ausatmen.
Das erste Einatmen ist dabei länger als das zweite. Das Ausatmen danach sollte ein wenig länger sein als das Einatmen. Auch wenn das im Video von Andrew Hubermann gar nicht so explizit erklärt wird, seufze ich tatsächlich ausgiebig dabei, weil es einfach gut tut. 

Den physiologischen Seufzer kannst du ganz unauffällig und daher sehr flexibel einsetzen. 

*Atemübungen werden traumatisierten Menschen nicht uneingeschränkt empfohlen - bitte sprich mit deinem Arzt, falls das auf dich zutrifft.

Frau macht Atempause am Schreibtisch

Tiny Habit für eine kleine Atempause: 


Nachdem ich merke, wie mein Stressniveau steigt (z.B. Herzklopfen, schweißnasse Hände, Ohrenrauschen), praktiziere ich den physiologischen Seufzer. 

Stressbewältigungsstrategie 4: 
Mache über den Tag verteilt Mikropausen


Vermutlich kommt es dir kontraproduktiv vor, eine Pause zu machen, wenn du ohnehin so viel zu tun hast. Wie gut ich diesen Gedanken kenne!

Fakt ist aber: Mikropausen sind eine wirksame Strategie zur Stressbewältigung. Durch über den Tag verteilte Mikropausen kannst du dich nach der Pause wieder besser konzentrieren, fühlst dich wacher und dein Stresslevel sinkt.

Vielleicht fragst du dich gerade, wie lange so eine Mikropause sein sollte? Dafür gibt es keine feste Regel - meine Mikropausen sind in der Regel zwischen 1 bis 5 Minuten lang. Was mache ich in dieser Zeit? Hier ein paar Beispiele:

  • meine Hände aneinander reiben und die warmen Hände auf die geschlossenen Augen legen (Entspannung)
  • meine Pflanzen gießen 
  • eine Atemübung mit Hilfe einer App, z.B. Breath Ball 
  • aus dem Fenster schauen und die Wolken betrachten
  • mein Lieblingslied hören und dabei tanzen

Diese kleinen Momente der Selbstfürsorge können dir auf dem Weg in die Entschleunigung helfen, mit Stress besser umzugehen, auch wenn du momentan keine Zeit für längere Pausen oder eine richtige Auszeit hast. Du kannst direkt heute damit loslegen 🙂.

Laptop und Pomodoro Timer

Tiny Habit für Mikropausen:


Nachdem mein Pomodoro - Timer* klingelt, mache ich eine Mikropause, in dem ich ... (such dir zum Beispiele eine der Möglichkeiten von der Liste oben aus).

* Die Pomodoro-Technik wurde in den 1980er Jahren von Francesco Cirillo entwickelt. Der Timer hilft dabei, die Arbeitszeit in Intervalle aufzuteilen, in der Regel 25 Minuten lange Arbeitsphasen, die als "Pomodori" bezeichnet werden. Nach jeder Pomodoro-Arbeitsphase folgt eine kurze Pause von etwa 5 Minuten.

Stressbewältigungsstrategie 5: 
Mach Dankbarkeit zu einer Gewohnheit


Eine der besten Stressbewältigungsstrategien, die dir helfen können, Stress besser zu bewältigen, ist die Dankbarkeit. "Die Dankbarkeit verwandelt Stress in Segen, Chaos in Ordnung und Unsicherheit in Vertrauen." - Melody Beattie.

Welche Auswirkungen hat Dankbarkeit? Wenn du dankbar bist, fühlst du dich glücklicher. Und wenn du glücklicher bist, bist du zufriedener. Wenn du zufriedener bist, verbessert sich deine Gesundheit. Eine gesteigerte Gesundheit wiederum erhöht deine Lebenserwartung.

Doch die Vorteile der Dankbarkeit gehen noch weiter! Sie öffnet unsere Augen und unser Herz, lässt uns tiefere Freude empfinden und reduziert unseren Stresspegel, wodurch wir gelassener werden.

Auf der Webseite meiner Kollegin Nicole Müller, die sich auf Dankbarkeit spezialisiert hat, findest du jede Menge Wissen, Fakten und praktische Übungen dazu. Und falls du Lust bekommen hast, an einem Online Wohlfühlexperiment teilzunehmen, schau einmal hier beim Verein "Die Schatzsucher" vorbei. 

Manchmal erscheint mir Dankbarkeit wie eine Wunderpille. Sie hilft mir, meine Stimmung augenblicklich zu verbessern und mich von Stress und Ängsten abzulenken. Also probiere gerne mein Tiny Habit aus und berichte mir, wie sich das Kultivieren von Dankbarkeit auf dich auswirkt.

Frau fühlt sich dankbar

Tiny Habit für mehr Dankbarkeit:


Nachdem ich abends meinen Laptop geschlossen habe, überlege ich mir eine Sache, für die ich dankbar bin - trotz der Hektik und des Stresses.

Fazit:

Für viele Menschen ist es zunehmend normal, dauergestresst zu sein. Kurzfristiger Stress macht uns wach und leistungsfähig. Langfristiger, chronischer Stress ohne effektive Stressbewältigungsstrategien ist hingegen ungesund. Und obwohl wir alle das schon 1000x gelesen haben, haben die meisten von uns keine adäquaten Stressbewältigungstechniken.

In diesem Artikel habe ich dir ein paar einfache Strategien vorgestellt, für die du nicht viel Zeit brauchst.
Es ist nicht egoistisch, auf dich selbst zu achten und deiner Selbstfürsorge Priorität einzuräumen.

Wenn du dir Sorgen machst, auf einen Burnout zuzusteuern, abonniere gerne meinen Slowletter, mach gerne meinen Stresstest und bekomme sofort eine klare Auswertung. Viel Freude beim Ausprobieren der Tiny Habits!

Über mich

Ich bin Jasmin, Happiness Trainerin, Meditationslehrerin und Tiny Habits Coach. Gerne begleite ich dich von der Überholspur auf die Entschleunigungsspur.