Verwandle den inneren Schweinehund in deinen inneren Cheerleader: Mit der Tiny Habits® Methode klappt's.


Jeder kennt es, doch kaum jemand hat eine Lösung: Obwohl wir eigentlich ganz genau wissen, wie wir gut für uns sorgen, und es uns immer wieder ganz fest vornehmen, scheitern wir genauso oft daran.

Wenn mir mein Mann also zum 10. Mal erzählt, dass er ab sofort JEDEN ABEND nach dem Abendessen noch einen kleinen Spaziergang macht (oder JEDE MITTAGSPAUSE ins Fitness-Studio gehen wird), verdrehe ich nur noch müde lächelnd die Augen. Zu genau weiß ich, dass er das maximal eine Woche durchhält. Dann ist nämlich die “Motivationswelle”, wie sie BJ Fogg in seinem Buch Tiny Habits nennt, vorbei und die nigelnagelneuen Laufschuhe bleiben unbeachtet in der Ecke liegen. Mir geht es ja genauso, und dir vielleicht auch?

“Hätte ich doch nur mehr Disziplin und mehr Willenskraft”, flüstert der innere Kritiker uns ins Ohr.
“Gewonnen!”, jubelt der innere Schweinehund und lässt sich aufs Sofa fallen, während er das kleine schlechte Gewissen einfach überhört. 

Laufschuhe

Der innere Schweinehund

Hast du ein Bild von deinem inneren Schweinehund im Kopf? Hat er einen Namen? Meiner heißt Friedolin, sitzt feixend auf meiner rechten Schulter und sieht ein bisschen aus wie eine Hürde beim Staffellauf.

Unser innerer Schweinehund, ist genau das: ein hartnäckiger innerer Widerstand, eine schier unüberwindliche Hürde zwischen unseren guten Absichten und dem, was wir dann wirklich tun.

Wir stoßen auf Selbstzweifel, Bequemlichkeit, Aufschieberitis oder haben Angst, uns zu verändern. Die Wurzeln dieser Hindernisse zu verstehen, ist der erste Schritt, um sie zu überwinden und den Schweinehund zu einem inneren Cheerleader zu machen.

Woher kommt der innere Schweinehund?

Wenn unser System darauf ausgerichtet ist, unser Überleben zu sichern, sollte der innere Schweinehund eigentlich gar nicht existieren, oder? Dann müssten wir doch freudvoll und voller Energie jeden Tag unsere Laufschuhe schnüren, uns gesund ernähren, positiv denken und… und… und…

Finde den Fehler!

Tatsächlich steckt der "Fehler" in der Evolution. Evolutionär betrachtet ist unser Gehirn darauf programmiert, kurzfristige Belohnungen anzustreben und Energie zu sparen. Das diente in der Vergangenheit dem Überleben. Langfristige Anstrengungen, wie regelmäßige körperliche Aktivität oder bewusste Ernährung, waren in der Evolution nicht immer notwendig.

Lass uns da noch ein bisschen genauer hinsehen.

Ich habe mich mit Friedolin, meinem inneren Schweinehund zu einem kleinen Interview verabredet und ihm 5 Fragen gestellt, um ihn besser kennenzulernen. Schließlich wollte ich verstehen, warum er trotz unseres Wissens um gesunde Verhaltensweisen so oft gewinnt.

1. Lieber innerer Schweinehund, warum gewinnst du eigentlich so oft? 

Friedolin:

Willst du die Wahrheit wissen? Natürlich weiß ich, was langfristig gesünderes Verhalten wäre. Aber ehrlich gesagt bin ich ein bisschen bequem. Das ist aber nicht meine Schuld! Die Evolution hat mich so gemacht, dass ich den Weg des geringsten Widerstands gehe. Bereits etablierten Gewohnheiten zu folgen ist einfach bequemer, und vor allem spart das Energie. Du würdest ja auch nicht mitten durchs Dickicht kriechen, wenn du auch auf einem schon ausgetretenen Pfad laufen könntest, hab ich recht? 

Jasmin:

Na das erklärt ja einiges! Kann ich denn irgendetwas gegen diese Faulheit tun?

Friedolin:

Klar, du kannst mich einfach austricksen! Ich mag Spaß haben. Wähle deine Gewohnheiten also nicht nach “Effizienz” sondern nach “Freude” aus. Mit anderen Worten - such nach Wegen, wie mir unangenehme Tätigkeiten mehr Spaß machen und sich leicht anfühlen. Mach es mir außerdem immer so leicht wie möglich machen. 

Ich habe neulich z.B. gelesen, dass jemand seinen Lieblingskrimi nur dann anschaut, wenn er gleichzeitig die Hemden bügelt. Super Lösung! Und wenn du regelmäßig Pilates machen möchtest, lass deine Pilates-Matte doch bitte gut sichtbar liegen, statt sie jedes Mal aus dem Keller holen zu müssen - viel zu anstrengend! 

Jasmin

Tja. Ich sollte das ja eigentlich wissen! Denn auch BJ Fogg, der Entwickler der Tiny-Habits-Methode, betont es immer wieder: Wir sind dann erfolgreich, wenn wir den leichtesten und einfachsten Weg finden und uns während der Veränderung gut fühlen.

"You change best by feeling good, not bad."

Glühbirne als Symbol für Tipp

Tipp für den Alltag

 Wie kannst du das praktisch umsetzen? Gestalte deine Umgebung und dein Leben so, dass es einfacher wird. Hier sind ein paar Beispiele:

  • Um weniger Zeit auf Social Media zu verbringen und öfter zu meditieren, platziere die Meditations-App auf dem Startbildschirm. Verstecke die Social Media Apps weit hinten, um die Nutzung zu reduzieren.


  • wenn du weniger Süßes essen möchtest, lege Obst und Gemüsesticks im Kühlschrank ganz nach vorne

  • wenn du fokussierter arbeiten möchtest, schalte alle Benachrichtigungen aus, die dich ablenken könnten

  • wenn es Aufgaben gibt, dir dir überhaupt nicht liegen, überlege, ob und an wen du sie delegieren kannst (vielleicht gibt es jemand in deinem Umfeld, der das gern macht oder du suchst dir einen externen Dienstleister)

2. Ich habe den Eindruck, dass du dich oft für die schnelle Belohnung sofort statt für den langfristigen Vorteil entscheidest. Kann das sein?

Friedolin:

Ja, das hast du gut beobachtet. Die kurzfristige Befriedigung erscheint mir oft einfach attraktiver als die langfristigen Vorteile einer gesunden Lebensweise. Wenn ich jetzt Schokolade haben kann und auf Netflix eine spannende Serie gucken, geht`s mir sofort gut. Du willst mir doch nicht sagen, dass ich statt dessen lieber einen Spaziergang an der frischen Luft machen soll, weil ich dadurch in 20 Jahren beweglicher bin? Nee, ganz ehrlich.. nicht mit mir!

Jasmin:

Ich verstehe. Die Auswirkungen schlechter Gewohnheiten sind ja oft nicht sofort spürbar. Es fehlt also eine direkte Konsequenz. Und deshalb denkst du, dass “einmal” ja nicht so schlimm ist .. 

 

Friedolin: 

Ja genau. Du hast mir ja vorhin gesagt, dass es dir lieber wäre, wenn ich dich wie ein Cheerleader anfeuern würde, richtig? Dann musst du mich jedes mal, wenn ich mich anstrenge und nicht der kurzfristigen Belohnung nachgebe, einfach richtig loben und feiern. Mach einen Luftsprung, reiße die Arme nach oben oder erinnere mich daran, dass ich das jetzt gut gemacht habe. Du als Tiny-Habits-Coach weißt doch, wie das geht. Und nicht zu vergessen: Du brauchst ein starkes WARUM, an das du uns beide immer wieder erinnerst. 
Mal uns in den buntesten Farben aus, wie unser neues Leben aussehen kann. 

Jasmin Lotter macht einen Luftsprung

3. Das sind gute Ideen, Friedolin. Doch jetzt hab ich noch eine andere Frage: Kann es sein, dass du nicht nur ein wenig bequem, sondern auch ganz schön vergesslich bist? 



Friedolin:

Du meinst, weil ich bei den eigentlich wichtigen Dingen des Lebens zum Prokrastinieren, also zum Aufschieben, neige? Ach weißt du… gesunde Ernährung, Bewegung, Selbstfürsorge & Co. fallen oft hinten runter, weil sie uns im stressigen Alltag nicht wirklich bewusst sind. Du bist doch diejenige, die immer nur noch schnell dies erledigen will, nur noch schnell das … 

Meditieren, Atmen, Pause machen, Pilates? Kommt später dran, weil es jetzt in diesem Moment immer Wichtigeres gibt. Und dann kann es schon sein, dass ich auch nicht mehr daran denke… 

In stressigen Situationen neige ich übrigens noch mehr dazu, auf bewährte Muster zurückzugreifen, anstatt neue, gesündere Entscheidungen zu treffen. Du nimmst mich in stressigen Phasen also besonders stark wahr.

Jasmin:

Das ist mir auch schon aufgefallen. Obwohl das gerade in stressigen Phasen so wichtig wäre! Ok - ich muss also verlässlich dafür sorgen, dass uns beiden diese Dinge nicht durchrutschen. Du hast schon recht: Menschen unterschätzen oft die Notwendigkeit eines konkreten Aktionsplans, um ihre Ziele zu erreichen. Wann, wo und wie sind wichtige Fragen dabei. Die Forschung zeigt ganz klar, dass detaillierte Pläne die Erfolgschancen erhöhen.

Im beruflichen Kontext würde schließlich keine/r von uns ein komplexes Projekt stemmen, ohne sich Zeit für die Planung der Teilschritte zu nehmen. 

Ich frage mich gerade, warum wir Erinnerungen und Termine für dienstliche Angelegenheiten eingerichtet haben, nicht aber für unsere Lebensziele und guten Gewohnheiten? Wie viele Menschen wohl so etwas wie “Pausen”, “Bewegung”, “Atmen” auf ihrer To-Do-Liste bzw. als feste Termine in ihrem Kalender stehen haben? 

Glühbirne als Symbol für Tipp

Tipp für den Alltag

 In der Tiny-Habits-Methode verwenden wir dafür übrigens einen genialen Trick: statt nervigem Erinnerungsklingeln suchen wir uns als Auslöser Gewohnheiten, die bereits in unserem Alltag vorhanden sind. 

Bei einem Anker handelt es sich um einen spezifischen Moment in deinem Tagesablauf, der jetzt schon Teil deiner täglichen Routine ist, zum Beispiel Aufstehen, Kaffee trinken, Hände waschen, das Fenster öffnen, usw.

4. Danke, dass du so offen mit mir sprichst, lieber innerer Schweinehund. Das hilft mir wirklich sehr. Aber jetzt sag mir mal: wie fühlst du dich eigentlich? Hast du kein schlechtes Gewissen, wenn du mich immer wieder in alte Muster zurück fallen lässt?



Friedolin:

Jetzt machst du mich verlegen. Ich kann mich ja manchmal selbst nicht leiden. Schließlich sabotiere ich oft deine Bemühungen, dich zu verändern. Aber ich bin halt so… und da du schon so oft gescheitert bist mit deinen guten Vorsätzen, hab ich ein leichtes Spiel. Ich versteh es ja auch nicht ganz: erst schwimmst du immer auf einer regelrechten Motivationswelle und nimmst dir viel zu viel vor und dann jammerst du und hörst auf, an dich zu glauben … 

Jasmin:

 Und wie kann ich es besser machen? 

 Friedolin: 

Naja, ich kann dir jedenfalls sagen: Weder mangelndes Selbstvertrauen noch Selbstüberschätzung sind ideal, wenn du mich in einen inneren Cheerleader verwandeln möchtest… Besser wäre es, wenn du so kleine Schritte gehst, dass du gar nicht scheitern kannst. Die könnten sogar mir ein wenig Spaß machen und mich motivieren… Du bist also auf einem guten Weg mit deinen Tiny Habits.

Füße beim Luftsprung

"You change best by feeling good, not bad." 
(BJ Fogg)

5. Danke dir. Eine letzte Frage habe ich noch an dich: stimmt es, dass die inneren Schweinehunde meines sozialen Umfelds dich beeinflussen?

Friedolin: 

(innerer Schweinehund kichert)
Das stimmt. Hast du noch nicht gemerkt, dass du viel gelassener bist, wenn du Zeit mit deiner Meditationsgruppe verbracht hast und, dass dich die heitere Stimmung deiner Action for Happiness Kollegen ansteckt? Oder dass es dir viel schwerer fällt, dich gesund zu ernähren, wenn um dich herum alle Burger mit Pommes bestellen?

Eine Gruppe Gleichgesinnter kann dich natürlich unterstützen, dich zu verändern. Daher ist es zum Beispiel leichter, an einem Live-Kurs teilzunehmen, als einen Selbstlernkurs zu absolvieren. Die Verabredung mit anderen ist also sinnvoll, denn das hilft uns, auch uns selbst gegenüber verbindlich zu sein. 

Jasmin:

Danke! Ich hab es mal nachgelesen: Beim Wunsch nach Veränderung spielen soziale Einflüsse und Beziehungen eine entscheidende Rolle. Menschen, mit denen wir Zeit verbringen, beeinflussen maßgeblich, was als normal oder möglich erscheint. 

Studien zeigen, dass es die Sozialstruktur beeinflusst, ob wir bewusst oder unbewusst Verhaltensweisen übernehmen. Ein interessantes Beispiel hierfür ist die Erforschung des Einflusses von Mitbewohnern, wobei der Erfolg von College-Mitbewohnern nachweislich die eigenen College-Leistungen beeinflusst. Unsere Umgebung spielt eine Schlüsselrolle dabei, was wir als normal betrachten und wie wir uns verhalten.

Glühbirne als Symbol für Tipp

Tipp für den Alltag

Ein bewusster Umgang mit dem sozialen Umfeld ist daher wichtig. Die Auswahl von Freunden und Kontakten, die die eigenen Ziele unterstützen, ist entscheidend. Zum Beispiel kann sich jemand, der das Ziel hat, regelmäßig Fahrrad zu fahren, bewusst mit Radfahr-Enthusiasten umgeben. Es geht darum, Menschen im sozialen Netzwerk nicht nur als Freunde, sondern auch als Vorbilder zu betrachten. 

Das war wirklich ein interessantes Gespräch. Es gibt also doch ein paar Dinge, die ich tun kann, damit du mein innerer Cheerleader wirst. 
Magst du das nochmal für mich zusammenfassen?


Friedolin:

Ja klar, das mache ich gerne. Mir hat das Gespräch auch gut getan. Ich glaube, als innerer Cheerleader wäre mein Leben viel angenehmer!

Hier sind die 8 wichtigsten Punkte im Überblick:

1. Such nach Wegen, wie dir unangenehme Tätigkeiten mehr Spaß machen. Hier kannst du ruhig kreativ werden.
2. Mach die neue Gewohnheit für dich anziehend und die alte Gewohnheit unattraktiv.
3. Gehe lächerlich kleine Schritte, die sich leicht anfühlen.
4. Gestalte deine Umgebung so, dass du es dir einfach machst.
5. Sorge mit verlässlichen Ankern dafür, dass du deine guten Gewohnheiten nicht vergisst.
6. Such dir Unterstützung in Form von Buddys oder in Form von einem Kurs.
7. Beschäftige dich intensiv damit, warum du dich verändern willst. Du brauchst ein starkes WARUM.
8. Und vor allem: feiere uns für jeden Erfolg, egal wie klein er ist.


Jasmin:

Vielen Dank, dass du dir Zeit für dieses Gespräch genommen hast. Ich habe viel von dir gelernt.  

Fazit 

Unsere Neigung, das Leben so einfach wie möglich zu gestalten, ist evolutionär einfach sinnvoll. Diese Tatsache kannst du dir aber zunutze machen, um den inneren Schweinehund auszutricksen und in einen inneren Cheerleader zu verwandeln.

Wenn auch du besser mit deinem Friedolin ... ähm inneren Schweinehund zusammen arbeiten möchtest, komm gerne zu meinem regelmäßig stattfindenden Tiny-Habits-Schnupperworkshop, in einen meiner Kurse oder buche dir ein individuelles Tiny-Habits-Coaching

Gestalte dein Leben bewusst und mit kleinen, machbaren Schritten. Ich hoffe, dieser Artikel dient dir als Inspiration, um deine Gewohnheiten zu verändern. Möge dein innerer Cheerleader triumphieren!

Jasmin Sabine Lotter

Über mich

Ich bin Jasmin, Happiness Trainerin, Meditationslehrerin und Tiny Habits Coach. Gerne begleite ich dich von der Überholspur auf die Entschleunigungsspur. 

... weil Entschleunigung eine Liebeserklärung ans Leben ist!