Neue Gewohnheiten etablieren: spielend leicht mit der Tiny Habits Methode®

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Bist du zu Beginn eines neuen Jahres auch motiviert, deine Gewohnheiten zu verändern und neue Gewohnheiten zu etablieren? Die ersten Tage sind wir voller Elan und richtig gut darin, unsere persönlichen Ziele in die Tat umzusetzen. Wir schwimmen sozusagen auf einer Motivationswelle.

Endlich weniger Süßes essen,
jeden Tag meditieren,
dankbarer sein,
weniger Zeit am Handy verbringen,
dich in Gelassenheit üben …

es gibt so viele Möglichkeiten, dein Leben positiv zu verändern und mehr für dein Wohlbefinden und Glück zu tun.

Wenn es dir so geht wie den meisten von uns, ebbt diese Welle jedoch nach ein paar Tagen, spätestens nach ein paar Wochen wieder ab.

Fakt ist: Es besteht ein gewaltiger Unterschied zwischen dem, was du verändern WILLST und dem, was du WIRKLICH veränderst.

Doch warum ist das so? Hast du einfach nicht genug Disziplin, fehlt dir die Willenskraft? Nein.

Dr. BJ Fogg (der Gründer des „Behavior Design Labs“ an der Stanford University in Kalifornien) hat über viele Jahre hinweg menschliches Verhalten untersucht.

Neue Gewohnheiten etablieren: So funktioniert es wirklich

Laut BJ Fogg findet Verhalten nur statt, wenn drei Elemente zeitgleich zusammen treffen:

Motivation
Machbarkeit (Können) und
Auslöser (Anker).

In der Regel verlässt du dich jedoch zu sehr oder sogar ausschließlich auf den Faktor „Motivation“. Doch unsere Motivation ist ein unverlässlicher Partner – mal ist sie hoch, mal niedrig, immer tagesformabhängig und oft unberechenbar. Daher ist es wichtig, auch die anderen beiden Komponenten im Verhaltensmodell zu berücksichtigen:

Machbarkeit und Auslöser.

Da wir unsere mentalen und physischen Kräfte sehr oft überschätzen, ist die Machbarkeit unseres Vorhabens ausschlaggebend.

In der Tiny-Habits-Methode reduzierst du deine neue Gewohnheit auf die kleinstmögliche Version und machst sie so „tiny“ (winzig) wie möglich. Dadurch sinkt die Hemmschwelle und die Wahrscheinlichkeit, langfristig dranzubleiben, steigt.

Winzige Gewohnheiten (auch micro habits genannt) können der Anfang für größere Verhaltensänderungen sein. Die Methode an sich ist sehr motivierend und einfach. So kannst du deutlich einfacher neue und positive Gewohnheiten im Alltag etablieren.

Klingt kompliziert? Mach es dir einfach und komm zu meinem kostenfreien 60-minütigen Schnupperworkshop, in dem ich dir die Methode vorstelle.

Tiny Habits Schnupperworkshop

Tiny Habits: das Buch auf Englisch oder deutsch

Das 2019 auf Englisch erschienene Buch „Tiny Habits®: The Small Changes that Change Everything”* gibt es seit Dezember 2021 auch als deutsche Übersetzung. In dem Buch räumt BJ Fogg mit den gängigen Theorien zum Thema Gewohnheiten auf. Lies selbst, wie du mit der Tiny-Habits-Methode neue Gewohnheiten etablieren kannst. Ich empfehle dir die englische Originalversion.

Tiny Habits Buch (englisch)Tiny Habits Buch (deutsch)

21, 45 oder 66 Tage? So lange dauert es, neue Gewohnheiten zu etablieren

Was glaubst du - wer hat recht? Dauert es 21, 45 oder 66 Tage, um neue Gewohnheiten zu etablieren? Wie lange dauert es wirklich?
BJ Fogg behauptet: Nichts davon ist richtig.

Etwas anderes ist viel wichtiger als die Anzahl an Tagen: Positive Erfahrungen verstärken Gewohnheiten!

"Gewohnheiten entstehen durch Emotionen. Nicht durch Wiederholung. Nicht durch Regelmäßigkeit. Nicht durch Feenstaub. Durch Emotionen." schreibt BJ Fogg in seinem Buch.

Stell dir vor, du nimmst dir vor, dich mehr zu bewegen und weniger Süßes zu essen. Ein paar Tage lang klappt das auch hervorragend - doch dann hast du einen stressigen Tag am Schreibtisch, es regnet und schwups die wups sind die guten Vorsätze dahin. Der Marsriegel ist in deinem Bauch und das Sofa gewinnt gegen die Turnschuhe. Ärgerst du dich? Schimpft dich deine innere Stimme? Wie fühlst du dich damit?

Probiere es einmal anders: Feier dich für jeden Schritt, den du vor die Türe gehst, auch wenn es nur 5 Minuten sind. Bejuble dich selbst, als ob du ein Baby anfeuerst, das gerade seine ersten Schritte geht.

Wie könnte ein Tiny Habits Rezept aussehen?
Hier ein Beispiel:

So funktioniert ein Tiny-Habits-Rezept:

Zutat 1: Der Auslöser, auch Anker genannt

Bei einem Anker handelt es sich um einen spezifischen Moment in deinem Tagesablauf, der jetzt schon Teil deiner täglichen Routine ist, zum Beispiel Aufstehen, Kaffee trinken, Hände waschen, das Fenster öffnen, usw.

Zutat 2: Die neue gute Gewohnheit

In der Tiny-Habits-Methode reduzierst du dein Vorhaben auf die kleinstmögliche Version und machst es so „tiny“ (winzig) wie möglich. Dadurch sinkt die Hemmschwelle und die Wahrscheinlichkeit, deine Gewohnheit wirklich zu etablieren, steigt.

Zutat 3: Das gute Gefühl

Es ist wichtig, deine gute neue Gewohnheit mit einem positiven Gefühl zu verknüpfen, und zwar unmittelbar, nachdem du die neue Gewohnheit durchgeführt hast. Dadurch schüttet dein Gehirn Dopamin aus – eines der „Glückshormone“.

Beispiele für gute und schlechte Gewohnheiten

Liste mit 7 schlechten Angewohnheiten, die dein Stressniveau erhöhen

Zu viel Zeit (unproduktive) Zeit auf Social Media
Zu viel sitzen und zu wenig bewegen
Nicht genug trinken
Keine Pausen machen
Nicht auf deinen Körper hören (was dann passieren kann liest du hier)
Keine Gedankenhygiene betreiben
Kein Stressmanagement betreiben

Liste mit 7 guten Gewohnheiten, um dein Stresslevel zu senken

1. Mikropausen in den Alltag einbauen
2. Auf Ernährung, Trinkmenge und Schlaf achten
3. Dein Stressniveau im Blick haben - regelmäßig innehalten
4. Mindset - Arbeit, regelmäßig Glaubenssätze aufspüren
5. Auf echte Erholungszeiten achten (Entspannungsmethoden, Achtsamkeit, Meditation)
6. Klären, was dir wirklich wichtig im Leben ist (Werte und Sinn)
7. Individuelles Stressmanagement

Die komplette Checkliste Stressbewältigung und einen Stresstest zur sofortigen Einschätzung sende ich dir gerne zu.

Hast du Lust bekommen, mehr über die Tiny Habits Methode zu lernen, um neue Gewohnheiten zu etablieren? Melde dich hier zum Schnupperworkshop "Stressresistent mit der Tiny Habits® Methode" an.