Tiny Habits®

 

Rate mal, in welchem Monat Fitness – Studios den höchsten Umsatz erzielen? Richtig: im Januar.

Der Beginn eines neuen Jahres motiviert uns, unsere guten Vorsätze in die Tat umzusetzen, alte Gewohnheiten hinter uns zu lassen. Die ersten Tage sind wir voller Elan und richtig gut darin, unsere persönlichen Ziele in die Tat umzusetzen. Wir schwimmen sozusagen auf einer Motivationswelle

Endlich weniger Süßes essen, jeden Tag meditieren, dankbarer sein, weniger Zeit am Handy verbringen … es gibt so viele Möglichkeiten, unser Leben positiv zu verändern und mehr für unser Wohlbefinden und Glück zu tun. 

Wenn es dir so geht wie den meisten von uns, ebbt diese Welle jedoch nach ein paar Tagen, spätestens nach ein paar Wochen wieder ab.

Fakt ist: Es besteht ein gewaltiger Unterschied zwischen dem, was wir verändern WOLLEN und dem, was wir WIRKLICH verändern. Warum ist das so? Haben wir einfach nicht genug Disziplin, fehlt uns die Willenskraft? Nein.

Dr. BJ Fogg, der Gründer des „Behavior Design Labs“ an der Stanford University in Kalifornien, hat über viele Jahre hinweg menschliches Verhalten untersucht.

Sein 2019 auf Englisch erschienenes Buch „Tiny Habits®: The Small Changes that Change Everything”* ist seit Dezember 2021 auch auf deutsch erhältlich. In dem Buch räumt er mit den gängigen Theorien zum Thema Gewohnheiten auf und stellt sein Verhaltensmodell sowie die ebenso einfach wie auch geniale Tiny-Habits-Methode vor.


Seit Anfang September bin ich nach der erfolgreichen Ausbildung an der Tiny Habits Academy eine der ersten deutschsprachigen Tiny Habits® Certified Expertinnen

(*mit *versehene Links sind Affiliate-Links. Wenn du über diesen Link etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. An deinem Preis ändert sich dabei nichts. Ich sehe nicht, wer was kauft.)

Die Methode


Laut BJ Fogg findet Verhalten nur statt, wenn die drei Elemente Motivation, Machbarkeit (Können) und Auslöser (Anker) zeitgleich zusammen treffen.

In der Regel verlassen wir uns jedoch zu sehr oder sogar ausschließlich auf den Faktor „Motivation“. Doch unsere Motivation ist ein unverlässlicher Partner –mal ist sie hoch, mal niedrig, immer tagesformabhängig und oft unberechenbar.

Daher ist es wichtig, auch die anderen beiden Komponenten im Verhaltensmodell zu berücksichtigen:

Machbarkeit und Auslöser.

Da wir unsere mentalen und physischen Kräfte sehr oft überschätzen, ist die Machbarkeit unseres Vorhabens ausschlaggebend.

In der Tiny-Habits-Methode reduzierst du dein Vorhaben auf die kleinstmögliche Version und machst es so „tiny“ (winzig) wie möglich. Dadurch sinkt die Hemmschwelle und die Wahrscheinlichkeit, langfristig dran zu bleiben, steigt.

Winzige Gewohnheiten können der Anfang für größere Verhaltensänderungen sein. Da die Methode sehr motivierend und einfach ist, ist es deutlich einfacher, neue und positive Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren.

PS. Im individuellen Happiness Training nutzen wir die Tiny Habits Methode. 

Und das sind die 3 Zutaten eines Tiny-Habits-Rezeptes:


Zutat 1: Der Auslöser, auch Anker genannt

Bei einem Anker handelt es sich um einen spezifischen Moment in deinem Tagesablauf, der jetzt schon Teil deiner täglichen Routine ist, zum Beispiel Aufstehen, Kaffee trinken, Hände waschen, das Fenster öffnen, usw.

Zutat 2: Die neue gute Gewohnheit

In der Tiny-Habits-Methode reduzierst du dein Vorhaben auf die kleinstmögliche Version und machst es so „tiny“ (winzig) wie möglich. Dadurch sinkt die Hemmschwelle und die Wahrscheinlichkeit, langfristig dran zu bleiben, steigt.

Zutat 3: Das gute Gefühl

Es ist wichtig, deine gute neue Gewohnheit mit einem positiven Gefühl zu verknüpfen und zwar unmittelbar, nachdem du die neue Gewohnheit durchgeführt hast. Dadurch schüttet dein Gehirn Dopamin aus – eines der „Glückshormone“.

Wie könnte nun also ein glücklich machendes Tiny Habit Rezept aussehen?
Hier ein Beispiel:
Nachdem mein Kopf das Kopfkissen berührt (= Zutat 1, spezifischer Moment im Tagesablauf), denke ich an eine Sache, für die ich heute dankbar sein kann (= Zutat 2, gute Gewohnheit in kleinster Ausprägung) und lasse ein Lächeln auf meinem Gesicht ausbreiten (= Zutat 3, ein gutes Gefühl). 

Kostenfreies eBook:
7 typische Fehler beim Antrainieren neuer Gewohnheiten

 

  • Erfahre, welche Fehler du vermutlich machst, wenn du etwas in deinem Leben verändern willst
  • Lege den Grundstein dafür, den inneren Schweinhund auszutricksen und verstehe, warum kleine Schritte große Wirkung haben
  • Das E-Book besteht aus einem 4seitigen PDF und beinhaltet Tipps, wie du deine Gewohnheiten leichter verändern kannst 

Live Mitmach - Workshop


Lerne die Tiny Habits Methode näher kennen. In einem 90minütigen Workshop über Zoom lernst du die Tiny Habits Methode und das Verhaltens-Modell von BJ Fogg näher kenne. Ich bin sicher, du wirst ein paar Aha - Effekte haben!

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We change best by feeling good, not by feeling bad. BJ Fogg